Briga pra ficar tudo bem

E chora pra secar o rosto

Vamos conversando pra o silêncio confortar

E trabalhando pra encontrar descanso

Cala para provar um ponto

E sobra pra dizer que é pouco

Fica louco pra ter calma

Toma tempo pra matar a sede de esperar

Tá tudo trocado

Tudo trocado está

Todos os lados

Redondos, quadrados

Tanto faz

Acabo de vir do Congresso Internacional do CEFI – Integrando diferentes abordagens. Foi um ótimo contexto para rever pessoas queridas, conhecer novas, discutir sobre temas polêmicos, treinar habilidades, dentre muitas outras coisas. Percebi que um tema perpassou diversas abordagens e pesquisadores: o autocuidado dos que cuidam. Lembro logo da metáfora das máscaras de oxigênio no avião – ponha primeiro a sua para depois poder ajudar os outros ao seu redor. Faz sentido – chego inclusive a apostar que a maioria de nós saberia dar inúmeras razões pelas quais é importante cuidar de nós mesmos. Ainda, tarefa que pode ser fácil de falar e difícil de fazer. Uma vez e outra podemos nos perder: queremos resolver o mundo; ajudar (ainda quando não podemos) um amigo querido. Somos fisgados por inúmeros obstáculos internos (culpa, medo, cansaço, etc.), nos iludimos com as mais brilhantes justificativas-para-tudo, fazemos o oposto sem perceber e acabamos por ficar de lado. Me proponho aqui a falar desse autocuidado e de suas implicações no manejo das nossas emoções, sem me limitar à figura do terapeuta, uma vez que a utilidade dessas práticas ultrapassa a lógica dos que vivem de cuidar de outros, e se aplica também aos que vivem.

E afinal de contas, para que investir em autocuidado?

Uma buzina no trânsito basta para uma guerra entre mundos.

Uma revirar de olhos pode trazer reclamações sem fim sobre a casa.

O grito ou choro de uma criança pode incrivelmente nos  inundar emocionalmente.

Fatores de vulnerabilidade são condições que nos tornam mais sensíveis aos eventos do dia-a-dia, mais suscetíveis a fazer interpretações emocionais ou simplesmente mais reativos, do ponto de vista biológico, em nossa reação aos acontecimentos. Dessa forma, quando não dormimos direito, estamos com fome ou não nos alimentamos bem, fazemos o uso de drogas alteradoras do humor, estamos doentes ou com alguma indisposição física, acabamos de enfrentar situações estressantes ou sentimos muito cansaço é provável que estaremos muito mais vulneráveis às emoções do que em outros momentos. Metaforicamente falando, é como se estivéssemos com nossas sensações a flor da pele, o que pode mais facilmente precipitar uma reação muito diferente da que gostaríamos.

Vamos imaginar juntos. Estou com fome, cansada. Corro para pegar o elevador e a pessoa que estava nele não espera. Acontece. Minha reação será a mesma se estivesse num ótimo humor, saindo de férias e sem pressa? Recebo um feedback negativo num exato momento em que estou lidando com inúmeras situações estressantes. Existe maior chance de fazer algumas interpretações do tipo “por que comigo?”, “que injustiça!”, “querem me ferrar”? 

Podemos não nos dar conta no momento em que acontece, mas essas vulnerabilidades desempenham um papel super relevante na forma como manejamos nossa vida. Ficamos em risco, as situações do dia-a-dia podem escalonar e a ativação emocional chegar a níveis extremos muito rápido. Muitas vezes brigas de casais são despertadas exatamente assim, começam por motivos aparentemente bobos, e podem trazer a tona a carga pesada do cansaço, estresse, etc.. É comum também os conflitos de uma área da vida contaminarem outros contextos e logo estamos desgostos e insatisfeitos de forma generalizada.

Portanto, quando falamos em autocuidado estamos falando proteção. Quando reduzimos nossos fatores de vulnerabilidade, reduzimos o impacto que as emoções mais desafiadores podem gerar em nós. O simples fato de notar a presença dessas vulnerabilidades já ajuda para que possamos ter uma perspectiva mais ampla dos componentes que mobilizam nossas ações. Enfatizo esse ponto pois estar cronicamente sob muitas vulnerabilidades reduz nossa possibilidade de atentar para o que está acontecendo dentro e fora nós.

Frente a isso, a Terapia Comportamental Dialética (DBT) trabalha com algumas sugestões para diminuir nossas vulnerabilidade à mente emocional:

Aumentar nossas atividades prazerosas:  A ausência de experiências positivas reduz nossa felicidade e nos deixa mais vulnerável às emoções dolorosas. Assim, as atividades prazerosas são como ótimas ferramentas em uma caixa: só vão funcionar se forem utilizadas. Essas atividade podem nos trazer um retorno mais imediato (como tomar um picolé favorito num dia quente) ou nos dar uma sensação mais duradoura de felicidade ou sentido (como fazer uma parte de um trabalho importante). 

Antecipação: Descobrir e antecipar situações que são mais prováveis de aumentar nossa vulnerabilidade. Por exemplo, dormir cedo durante os dias de semana pode ser uma dificuldade mais crônica. Uma vez que identificamos essa situação, podemos planejar uma estratégia para lidar com as dificuldades esperadas e inclusive nos imaginar lidando de forma eficiente. Aqui, nossa imaginação joga muito a nosso favor. Pode ser bem útil imaginar detalhadamente a cena e identificar todos os passos, pequenos e grandes, que podemos dar para realmente lidar bem com os desafios que aparecerão. Cuidado para não cair na ruminação, mantenha o foco em se preparar para lidar efetivamente com uma situação pontual e específica. 

Cuidar da Mente cuidando do corpo: cuidar do corpo pode ser um grande aliado para aumentar nossa resiliência emocional. 

• Cuidar da saúde: ir ao médico, tratar e prevenir doenças. Quanto mais saudável estivermos, melhor são as chances de conseguirmos regular nossas emoções.
• Equilibrar a alimentação: comer alimentos que nos ajudam a nos sentir melhor. Comer em excesso ou jejuar pode aumentar nossa vulnerabilidade. De forma singular, podemos aqui trazer atenção ao impacto de certos alimentos em nossa rotina (ex: café, doces, etc).
•  Evitar substâncias que alteram o humor:  Álcool, drogas, certos alimentos  diminuem consideravelmente nossa resistência  às emoções negativas. 
• Cuidados com seu sono: sono de qualidade faz milagres! Procure organizar uma rotina de sono que ajude você a dormir o necessário. Se for difícil sozinho, procure ajuda!
• Fazer exercícios físicos: exercitar-se é um poderoso antidepressivo. Não se prenda a quantidades ou atividades específicas. O que você gosta de fazer? O que cabe na sua rotina atualmente?

 Outras reflexões que podem ser  úteis para integrar mais movimento de autocuidado, são:

• O que podem ser ações de autocuidado para mim?
• De que coisas importantes essas ações me aproximam? E que qualidades que admiro estarei manifestando ao agir nessa direção?
• Quais as barreiras internas que existem para que eu desenvolva comportamentos de autocuidado?
• Como eu posso me antecipar para incluir esses cuidados no dia-a-dia?
• Como eu imagino que ficaria se incluísse  alguns momentos para me cuidar na rotina diária?

Para finalizar, deixo aqui uma música super bacana da banda Dingo Bells que me inspirou nesse textinho.  Fica aqui um convite para escutá-la, refletir sobre a letra e quem sabe começar com um pequeno movimento de autocuidado aqui e agora!!

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